Akşam olunca bütün ailenin aynı masanın etrafında toplandığı, ortaya bir tencere yemeğin, bir tabak salatanın ve bir sepet ekmeğin konduğu sofra, Anadolu evlerinin kalbidir. Bu sofrada büyükanne de oturur, okula giden çocuk da, tansiyon ilacı kullanan baba da, kilo vermeye çalışan anne de. Herkes için ayrı yemek pişirmek ne pratik ne de gereklidir. Doğru kurulmuş bir aile sofrası, aynı tencereden çıkan yemekle farklı ihtiyaçlara cevap verebilir.
Tek Tencere, Farklı Tabaklar
Ailede herkesin ihtiyacı farklıdır ama yemeğin temeli ortak olabilir. Örneğin bir tencere zeytinyağlı taze fasulye, büyüyen bir çocuğun tabağında bulgur pilavı ve yoğurtla zenginleşirken, kilo vermeye çalışan bir yetişkinin tabağında bol salata ve bir dilim tam buğday ekmeğiyle tamamlanır. Diyabetli bir aile büyüğü için pilavın miktarı azaltılır, yoğurt ve salata artırılır. Böylece kimse “diyet yemeği” yediğini hissetmez, mutfakta da ikinci bir tencere kaynamaz.
Tuzu Masaya, Yağı Ölçüye
Aile sofrasında en kolay yapılabilecek değişikliklerden biri, yemeği az tuzla pişirip tuzu masaya bırakmaktır. Böylece tansiyonu olanlar ya da küçük çocuklar daha az tuz alır, tuz isteyen ise kendi tabağına ekler. Aynı mantık yağ için de geçerlidir. Yemeğe yağı göz kararı değil ölçü kaşığıyla koymak, tencerenin toplam yağ miktarını kontrol altına alır. Kızartma yerine fırın, kavurma yerine sote, hazır çorba yerine evde yapılmış sebze çorbası ailenin tamamına fayda sağlar.
Çocukları Sofraya Kazandırmak
Çocuklar, sofrada gördüklerini taklit eder. Anne ve babanın salata yediği, su içtiği ve yemeği yavaş yediği bir masada çocuk da bu alışkanlıkları zamanla benimser. Çocuğu yemeğin hazırlanmasına katmak, ona salatayı karıştırma ya da sofrayı kurma görevi vermek, yemeğe olan ilgisini artırır. Yeni bir sebzeyi tanıtırken ısrar etmek yerine onu sevdiği bir yemeğin içine katmak ve birkaç kez denemesine fırsat tanımak daha etkilidir. Yemeği ödül ya da ceza olarak kullanmamak, çocuğun yiyecekle sağlıklı bir ilişki kurmasına yardımcı olur.
Ekranı Kapatıp Sohbeti Açmak
Televizyon karşısında yenen yemek, hem fark edilmeden fazla tüketilir hem de sofranın en değerli yanını, yani sohbeti ortadan kaldırır. Yemek sırasında ekranları kapatmak, telefonları masadan kaldırmak ve herkesin gününü anlattığı bir sofra kurmak, yemeğin daha yavaş yenmesini sağlar. Yavaş yemek, tokluk sinyalinin beyne ulaşmasına zaman tanır ve fazla yemeyi önler. Haftada en az birkaç akşam bütün ailenin birlikte yemek yemesi, çocukların beslenme alışkanlıkları üzerinde olumlu etkiler bırakır.
Haftalık Menüyü Birlikte Kurmak
Hafta sonu ailece oturup gelecek haftanın menüsünü planlamak, hem alışverişi kolaylaştırır hem de herkesin fikrinin alınmasını sağlar. Menüde bakliyat, sebze, balık, tavuk ve kırmızı etin dengeli bir sırayla yer almasına dikkat etmek, haftanın besin çeşitliliğini güvenceye alır. Çocukların da bir akşam için yemek seçmesine izin vermek, onları sofranın bir parçası hâline getirir. Planlı bir menü, son dakika hazır yemek siparişlerinin önüne geçer ve aile bütçesine de katkı sağlar.