Hemen her mutfağın kilerinde yan yana duran üç kavanoz vardır: biri pirinç, biri bulgur, biri makarna. Akşam yemeği için hangisine uzanacağınız çoğu zaman alışkanlıkla belirlenir. Oysa bu üç tahıl ürünü, besin değeri, kan şekerine etkisi ve tokluk süresi bakımından birbirinden farklıdır. Üstelik pişirme yöntemi, bu farkları artırabilir ya da azaltabilir. Bu sayfada üç kavanozun her birini mutfak tezgâhında açıp yakından inceliyoruz.
Bulgur: Kaynatılıp Kurutulmuş Buğdayın Gücü
Bulgur, buğdayın kaynatılıp kurutulduktan sonra kırılmasıyla elde edilir. Bu işlem sırasında tanenin kepeğinin bir kısmı korunduğu için bulgur, beyaz pirince göre belirgin şekilde daha fazla lif içerir. Lif, sindirimi yavaşlatır, kan şekerinin ani yükselmesini engeller ve tokluğu uzatır. Pilavlık iri bulgur, köftelik ince bulgur ve tel bulgur farklı yemeklere uyum sağlar. Pilavlık bulguru pişirmeden önce kuru tavada hafifçe kavurmak, yağa ihtiyaç duymadan fındıksı bir aroma verir. Kilo kontrolü ya da kan şekeri takibi yapanlar için üç kavanoz arasında ilk tercih genellikle bulgurdur.
Pirinç: Taneyi Tanımak
Beyaz pirinç, kabuğu ve kepeği alınmış olduğu için lif bakımından fakirdir ve hızlı sindirilir. Esmer pirinç ise kepeğini koruduğu için daha besleyicidir, ancak daha uzun pişer ve daha fazla su ister. Beyaz pirinci tamamen terk etmek zorunda değilsiniz. Pirinci bol suda yıkayarak yüzey nişastasını almak, pişen pilavı soğutup ertesi gün ısıtmak ve tabağa mutlaka bir protein ile sebze eklemek, kan şekerine etkisini yumuşatır. Pirinci yarı yarıya bulgur ya da yeşil mercimekle karıştırarak pişirmek de hem lezzeti zenginleştirir hem de lifi artırır.
Makarna: Dişe Gelen Pişirme
Makarna, sert buğday irmiğinden yapıldığı için yapısı sıkıdır ve doğru pişirildiğinde beklenenden daha yavaş sindirilir. Buradaki anahtar, makarnayı lapa olana kadar kaynatmamaktır. Paket üzerinde yazan süreden bir iki dakika önce süzülen, dişe hafifçe direnç gösteren makarna, kan şekerini daha dengeli yükseltir. Tam buğday makarnası ise daha fazla lif içerir ve kilo kontrolünde iyi bir seçenektir. Makarnanın asıl tuzağı soslarındadır: krema, bol peynir ve kızarmış et sosları kaloriyi katlar. Domates, sebze, yoğurt ve az zeytinyağıyla hazırlanan soslar ise makarnayı dengeli bir öğüne çevirir.
Porsiyonu Gözle Ölçmek
Hangi kavanozu seçerseniz seçin, porsiyon belirleyicidir. Pratik bir ölçü olarak pişmiş hâlde yaklaşık bir kepçe ya da bir kahve fincanını biraz aşan miktar, çoğu yetişkin için bir öğünde yeterlidir. Bu miktarı tabağın çeyreğine yerleştirip, yarısını sebzeye, kalan çeyreğini et, tavuk, balık, yumurta ya da bakliyata ayırmak dengeli bir tabak kurmanın en kolay yoludur. Spor yapanlar ve fiziksel olarak ağır işlerde çalışanlar için bu miktar artırılabilir.
Hangi Durumda Hangisi
Diyabet ya da insülin direnci olanlar için bulgur ve tam buğday makarnası öne çıkar. Sindirim sorunu yaşayan, lifli gıdaları geçici olarak azaltması gereken kişiler için ise iyi pişmiş beyaz pirinç daha rahat tolere edilebilir. Çocuklar için üçünün dönüşümlü kullanılması, hem damak çeşitliliği hem de farklı besin öğeleri açısından en iyisidir. Kilerdeki üç kavanozu rakip değil, haftalık menünün birbirini tamamlayan parçaları olarak görmek en sağlıklı yaklaşımdır.
Kişisel bir plan için Çorum beslenme uzmanı sayfasındaki genel bilgilere de göz atabilirsiniz.